* L’article ci-dessous est un brouillon qui se veut court et synthétique. J’ai un article plus complet sur le sujet qui est en préparation.
Nos habitudes déterminent, souvent de façon inconsciente, environ 40% de nos actions au jour le jour. Parvenir à les transformer de façon durable peut améliorer et parfois carrément transformer nos vies. Lorsqu’on sait comment procéder, développer une nouvelle habitude peut être beaucoup plus simple qu’on ne l’imagine. En contrepartie, certaines mauvaises habitudes peuvent être très fermement implantées et difficiles à modifier. Pensez entre autres à comment les joueurs compulsifs peinent à arrêter. Cela dit, les changements substantiels ou même radicaux restent généralement possibles. Je n’ai malheureusement pas de recette miracle à vous offrir, mais cela peut aider beaucoup que de comprendre le fonctionnement de nos habitudes de vie, leur importance cruciale et les meilleures façons de les changer.
* Autre vidéo qui en vaut la peine.
* Conférence plus longue pour les motivés.
[Encore une fois, visitez cette page si vous souhaitez convertir les vidéos en mp3 et les écouter en marchant ou en faisant la vaisselle.]
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Quelques points importants présentés un peu trop rapidement:
– Pour certains moments de la journée, surtout pour le matin, il est recommandé de développer progressivement une routine où la pratique de certaines activités se fait toujours plus ou moins aux mêmes moments et de la même façon. Différents types de routine peuvent être également efficaces. La période de transition peut parfois être difficile, mais lorsqu’une habitude de vie devient un automatisme, il n’est alors plus nécessaire de déployer des efforts de volonté avant de se mettre en action. L’automatisation complète d’une habitude de vie est un processus qui peut se faire en quelques semaines pour les actions les plus simples ou s’étirer jusqu’à 8 mois pour les plus difficiles. Le processus étant graduel, il devient de moins en moins difficile et de plus en plus facile à partir du moment où il est enclenché.
– Les objectifs initialement trop ambitieux sont une cause on ne peut plus commune d’abandon. Une solution partielle au problème de la difficulté est ce qu’on appelle les “tiny habits”. L’idée consiste à se fixer des objectifs ridiculement peu ambitieux afin de s’assurer de les respecter. On utilise des comportements existants pour servir de déclencheur au démarrage de l’action souhaitée. Initialement, c’est beaucoup plus important de développer l’habitude que de nécessairement y consacrer beaucoup de temps. Si votre objectif est de “faire au moins une minute d’exercices physiques en me levant”, c’est parfait. Une minute, c’est trop peu pour dire non. Et une fois que vous avez commencé, vous allez probablement vouloir continuer. Quand l’habitude est bien acquise, on peut commencer à se fixer des objectifs plus ambitieux. Plus de détails dans ce Ted talk. L’“exercice” qui y est présenté semble ridicule, mais les conseils sont basés sur des données solides.
– Pour les bonnes habitudes que nous souhaitons adopter, les lier directement à quelque chose de spécifique que nous faisons déjà tous les jours facilite énormément les choses. Exemples: méditer entre 1 et 10 minutes juste après avoir pris sa douche le matin ; prendre au moins un bref moment pour réviser rapidement une partie de ses notes de cours avant de prendre l’autobus pour rentrer chez soi la semaine ; toujours fermer son cellulaire ou le mettre en mode airplane avant le début d’un cours ou d’une période d’étude (le mode silencieux laisse intacte la tentation d’y jeter un coup d’oeil).
– C’est bien souvent utile que d’identifier quels sont les déclencheurs d’une habitude particulière: une heure de la journée, une émotion, une personne, un lieu. Pour une mauvaise habitude, on peut commencer par limiter notre exposition au déclencheur en question. On ne peut généralement pas se surprendre de ne pas faire preuve d’un parfait self-control si l’on se place constamment dans les conditions les plus difficiles. Bonne chance pour arrêter soudainement d’écouter cette épisode de votre série préférée juste au milieu d’une scène marquante, ne pas prendre de dessert si vous êtes devant un buffet à volonté ou que vous en avez plein dans votre frigidaire, de ne pas regarder vos messages textes quand votre cell commence à vibrer ou de ne pas cliquer sur la vidéo du singe qui joue du piano quand vous la voyez passer sur Facebook. Pour la plupart des gens, le self-control héroïque n’est pas une stratégie viable à moyen et long terme. L’alternative, c’est d’organiser sa vie et son environnement de façon à limiter notre exposition à toutes ces tentations semi-irrésistibles.
– Le sommeil, l’exercice physique, l’alimentation saine et la méditation sont ce qu’on appelle des “keystone habits”, des comportements qui causent des réactions en chaîne positives dans les autres aspects de nos vies. Ils rendent tout le reste beaucoup plus facile.
– Pour les tentations auxquelles on ne peut pas éviter d’être confronté, on peut planifier à l’avance une réaction alternative que nous pourrions adopter. On peut aussi s’imposer une règle simple comme “j’ai le droit de manger ce que je veux ou de niaiser comme bon me semble en autant que j’attende au moins 10 minutes avant de céder”. Cette période de 10 minutes d’attente va bien souvent être suffisante pour laisser le temps à la tentation de se dissiper.
– Quand on ressent une pulsion (aller sur Youtube, fumer une cigarette, manger du junk et ainsi de suite), au lieu de tenter de l’ignorer, c’est souvent une meilleure stratégie que de s’arrêter un moment pour pleinement la ressentir et l’analyser. Paradoxalement, ça lui fait progressivement perdre de sa puissance.
– Certaines habitudes de vie sont inter-reliées et il est difficile de s’attaquer à une sans s’attaquer du même coup aux autres. Cependant, quand cela est possible, il est généralement plus sage de s’attaquer à seulement une ou deux habitudes à la fois.
– J’aime beaucoup l’idée de progressivement transformer son identité et de voir nos actions comme “un vote en faveur de la personne que l’on souhaite devenir”. Je pense aussi que dans certains cas, notamment après des changements significatifs avec notre vie et/ou notre vision du monde, les changements peuvent se faire de façon surprenamment rapide. C’est parfois souhaitable de prendre de grandes résolutions, d’être ambitieux et ultra stricte. En d’autres circonstances, cela peut être contre-productif, surtout si cela ne se déroule pas comme vous l’espériez. Le perfectionnisme et les grandes ambitions ne sont pas toujours vos amis. Rappelez-vous qu’il y a d’autres résultats possibles que “la réussite” et “l’échec”. On peut aussi s’améliorer peu à peu avec le temps, de façon pas toujours régulière, et se remettre sur ses pieds après les chutes. Bien souvent les gens vont, par exemple, manger un biscuit, s’imaginer que leur régime est ruiné et que, tant qu’à y être, autant manger la boîte au complet. Mais la plupart du temps, un manquement ici et là n’est pas suffisant pour complètement ruiner une nouvelle habitude. Règle utile: Never miss twice. Cela signifie qu’on peut faire bien des erreurs, mais qu’on souhaite très rapidement corriger le tir. Un autre exemple typique consiste à se rendre compte que comme nous n’avons pas assez de temps aujourd’hui pour la longue période d’étude ou d’exercice que nous aurions souhaité faire, autant ne rien faire du tout. Mais 5 minutes d’actions constructives ont énormément de valeur lorsqu’elles sont accumulées avec le temps. Plus important encore, elles nous permettent de nous en sortir avec une petite victoire qui rend la continuation de la bonne habitude beaucoup plus facile que si nous avions simplement tout remis à plus tard.
– Difficile de formuler des conseils qui vont être valides pour tout le monde, pour toutes les habitudes, en toutes circonstances. Dans certains cas, mieux vaut viser la modération ou une simple diminution progressive des comportements problématiques. Dans bien d’autres cas (comme pour moi avec certaines de mes mauvaises habitudes), l’abstinence peut être plus facile et globalement plus agréable que la modération. Il y a d’autres alternatives aussi, comme l’abandon total permis en certaines circonstances prédéfinies à l’avance (disons le jour de l’an ou la fin de la session) et l’abstinence totale le reste du temps. Ou encore, notamment pour les habitudes liées à l’alimentation, j’aime beaucoup le concept de “progressive extremism” qui est expliqué ici.
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Ne pratiquez pas ce que vous ne souhaitez pas devenir.
Voilà un truc important que j’aurais bien voulu savoir plus tôt. Si vous développer une mauvaise habitude – disons fumer la cigarette, boire de l’alcool en écoutant la télé, manger du sucre régulièrement, procrastiner, aller sur Youtube ou Twitter à chaque fois que vous vous ennuyez ou peu importe – cette mauvaise habitude ne disparaitra jamais! C’est-à-dire que les connections neurologiques liées à cette habitude vont à jamais rester sous certaines formes dans votre cerveau. Vous pouvez former de nouvelles connections qui vont vous permettre d’agir différement, mais vous serez toujours en danger de “rechute”. Surtout durant les périodes de stress. Surtout si vous avez préalablement passé des années en renforcer vos mauvaises habitudes.
Alors oui, on peut arrêter de fumer, arrêter de procrastiner et arrêter de constamment regarder son cellulaire, mais les “traces” neurologiques de ces habitudes seront toujours présentes de certaines façons. C’est possible de former de nouvelles habitudes saines qui vont supplanter les anciennes en importance, mais ce ne sera jamais aussi facile que d’éviter dès le départ de développer l’habitude problématique. C’est très facile de ne pas fumer la cigarette pour les non-fumeurs qui n’ont jamais ou presque touché au produit. Ça l’est moins pour les ex fumeurs qui sont en voyage ou qui vivent des périodes difficiles. La même chose est vraie pour bien d’autres comportements plus ou moins compulsifs. À garder en tête, surtout si vous êtes jeune et que vos habitudes ne sont pas encore formées.
J’ai réussi sans grand problème à développer plusieurs saines habitudes de vie au cours des dernières années. Et je suis parvenu à me débarasser de certaines mauvaises habitudes. Mais j’ai encore deux importants problèmes qui me hantent encore: la procrastination et la perte de temps sur Internet. J’ai plusieurs histoires embarrassantes à raconter à ce sujet. J’espère bien pouvoir bientôt vous raconter comment je suis “enfin” parvenu à atteindre un nouvel équilibre plus productif et plus sain, mais au moment où j’écris ces lignes, ce n’est pas encore le cas. On s’en reparlera, je n’ai pas dit mon dernier mot!
Si vous êtes au prise avec un comportement problématique et que “simplement arrêter” ne vous semble pas être une option, sachez que vous êtes loin d’être seul dans cette situation. C’est normal d’échouer à plusieurs reprises avant de finalement réussir. C’est normal de vivre plusieurs rechutes de durée et d’intensité variable. Et c’est normal d’avoir besoin d’aide.
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* Pour les comportements indésirables, au lieu de vous concentrer sur l’aspect “je ne dois pas” ou “je ne peux pas” ou “je ne devrais pas”, pouvez-vous penser à de nouvelles habitudes ou activités qui pourraient remplacer votre mauvaise habitude? Parmis les plus grands fanatiques de sports, de course, d’arts martiaux et d’entrainements physiques, on compte un nombre surprenamment élevés d’anciens addicts. Ce n’est peut-être pas un hasard. Et il y a d’autres options possibles: la marche, la musique, la méditation, la lecture, le dessin, la danse, l’écriture, l’improvisation, le théâtre, la socialisation, le ping pong ou les échecs. Je ne serais même pas surpris si certains jeux vidéos pouvaient jouer un rôle positif. C’est bien si votre nouvelle passion implique du mouvement, du défi et des interactions avec d’autres êtres humains. Mais en autant que ce soit une activité qui peut vous passionner et vous tenir occupé.
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“Dopamine Nation” de Anna Lemke est un livre qui porte sur les dépendances sous toutes leurs formes. Extrêmement intéressant.
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* Pour les fumeurs, et pour ceux qui luttent avec d’autres types de dépendance, je vais mentionner que les livres d’Allan Carr semblent avoir aidé un très grand nombre de gens. Théoriquement, vous lisez le livre en continuant votre habitude (fumer ou peu importe) et vous arrêtez à la dernière page. Voici l’un de ses livres illustré et traduit en français pour les fumeur. Il y en a d’autres conçus pour d’autres publics. Je ne l’ai pas lu. J’hésite à le recommander. Contrairement au livre d’Anna Lemke je viens de mentionner, les ouvrages d’Allen Carr n’ont pas grand chose de scientifique. Je suis certains qu’il y a de nombreuses exagérations et affirmations douteuses dans le livre et sur le site. Je ne veux pas faire de promesses. Ça ne fonctionnera pas pour tout le monde, mais je pense que ça peut valoir la peine d’essayer.
- Un témoignage incluant une critique des aspects ridicules du livre.
- Un autre témoignage: “I found myself, not for the first time in 18 years of smoking, questioning my predicament. A colleague […] enthused about a book called The Easy Way to Stop Smoking by Allen Carr, and said I should read it. I dismissed the idea. “I don’t do self-help books,” I said, with obstinate pride and lofty disdain. I didn’t like the colleague much, so was not disposed to listen to him. But a week later I noticed the book on sale, and bought it. I went home, made a cup of tea and settled down, with my cigarettes at my side, to read it. What happened was a surprise rewiring of my brain. Myths were exploded. Truths were exposed. A shift in my consciousness changed my life as a smoker and set me free. I stopped smoking for good three days later.”
- Un autre témoignage, de la part de quelqu’un qui souhaitait cesser de regarder son cellulaire.
- Deux des rares études sérieuses à comparer l’efficacité de la “méthode Allan Carr” avec d’autres traitements reconnus. Les résultats: Dans la première, le taux de succès du groupe Allan Carr a été deux fois plus élevé que l’autre groupe traité de façon classique. Dans la deuxième, le groupe traité avec la méthode Allan Carr a eu un plus important taux de succès que l’autre, mais la différence n’était pas assez importante pour pouvoir tirer des conclusions. Hypothèse personnelle: Si vous prenez plusieurs fumeurs au hasard et que vous les forcer à lire le livre, les résultats ne seront pas convaincants. Mais si des individus motivés décident de leur propre initiative de lire le livre et de se laisser convaincre, les chances de succès vont être beaucoup plus élevés. Ce n’est pas de la magie, c’est du placébo et des bons conseils. Il faut y croire!
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